Joga za tekače

Joga in tek.jpg

Moj tokratni zapis je članek, ki sem ga napisala za revijo Tekac.si. Objavljen je bil v posebni izdaji letos spomladi.

Joga izvira iz Indije. Je čudovita veščina, filozofija, že tudi znanost, vsekakor pa način življenja. 

Za nekatere je joga telesna vadba in izvajanje položajev, ki se imenujejo asane. Le te telo fizično okrepijo, ter poskrbijo za energetsko pretočnost. 

Za druge je joga meditacija, s katero si ustvarimo notranji mir.  Za tretje način delovanja v tem svetu. Joga je vse to. In še veliko, veliko več.

Sama beseda pomeni združevanje. Uma, telesa in duha. Združevanje našega notranjega in zunanjega življenja. 

Hitri vpogled v zgodovino joge, nas popelje približno 5000 let nazaj. Beseda joga je bila prvič omenjena v indijskih svetih spisih Rig- Vedah. Ostala je prisotna, ter se razvijala, ko so nastale Upanišade, Purane, ter mojstrovina Bhagavadgita, eden izmed najbolj znanih jogijskih zapisov. 

Nekje 200 let pr.n.št. so nastale Patanjalijeve Joga Sutre oz. Jogijski aforizmi, ki povzamejo različne vidike joge, ter jogo razdelijo na osem enako pomembnih stopenj.

To so po vrstnem redu: pet zapovedi jama(nenasilje, iskrenost, ne kradi, živi preprosto božje življenje, ne bodi pohlepen), pet dolžnosti nijama(čistoča, zadovoljstvo, samodisciplina, spoznavanje sebe in verskih spisov, ter predanost bogu), vadba jogijskih položajev asane,vadba nadzorovanega dihanja pranayama, umeritev vase pratjahara, osredotočenje dharana, meditacija dhjanain stanje blaženosti samadhi.

V našem okolju je nekako najpopularnejši fizični vidik joge, izvajanje jogijskih položajev – asan. Razvilo se je veliko različnih tipov in vrst joge, vadbo joge pa najdemo že skoraj v vsakem fitness centru. Življenje samo pa nas pripelje do tiste joge, ki nam je v danem trenutku najbolj potrebna.

Joga je odlična osnova za druge aktivnosti in discipline. Veliko športnikov dodaja v svoj trening tudi vadbo joge. Mirno lahko rečem, da čedalje več. 

Ravno zaradi svoje kompleksnosti. Uči nas umirjanja, sproščanja, osredotočanja, dihanja, sprejemanja sebe ter okolice. Pa sploh še nisem omenila fizičnega spekta. Raztezanja, povečevanja fleksibilnosti, urjenja ravnotežanja itd.

Tek je iz biomehaničnega vidika kompleksno gibanje, pri katerem sodeluje veliko mišic. Zahteva visoko stopnjo prilagajanja pri absorbiranju vibracij tekaškega koraka. Dodatni izziv za telo so nenadne zaustavitve med tekom, pospeševanja in fizični napor pri teku na dolge razdalje.

Vadba joge pomaga razvijati elastičnost v ključnih mišičnih skupinah, ki sodelujejo v teku. Aktivira tudi običajno težko dostopne mišice in kite, ki so globoko v medeničnem pasu, vendar igrajo ključno vlogo pri tekaški drži in koraku.

Tekači pogosto neradi poskusijo z jogo, zaradi mnenja, da niso dovolj fleksibilni. Ko pomislijo na jogo, se jim pred očmi pojavijo podobe ultra gibčnih jogistov, ki izvajajo nemogoče položaje. 

Vendar je to daleč stran od resnice. O tem kaj je joga in kaj nam daje joga. Joga je primerna za vsak tip telesa. Ne glede na starost, ne glede na fizično stanje in tisti, ki so najbolj “trdi”, tisti imajo največje koristi. 

Ravno povečevanje fleksibilnostije razlog zakaj prične večina tekačev z vadbo joge. Jogijski položaji raztegnejo, podaljšajo mišice, ki so zakrčene, kar poveča obseg gibanja v sklepih. Povečana prožnost zmanjšuje togost in omogoča lažje gibanje.

Naslednji razlog, da kombiniramo s tekom tudi jogo, je krepitev celotnega telesa.

Tekači so zelo močni v mišicah, ki se uporabljajo med tekom. Te so predvsem v spodnjem delu telesa in v gibanju sagitalne ravni (to je naprej in nazaj). Tako se določene mišico krepijo, druge pa so premalo aktivne. Tekači imajo močne noge za tek, vendar pri pravilni postavitvi v stoječem jogijskem položaju, občutijo v nogah mehkobo, tresoč občutek. To je zato, ker položaji aktivirajo mišice v različnih ravneh. Šibke mišice se hitro utrudijo, tiste zakrčene pa v tem položaju prosijo za sprostitev.

Pri uravnotežene vadbi joge sodeluje celotno telo. Tako lahko tekači tukaj kompenzirajo delo z rokami, zgornjim delom trupa, abdominalni predelom in hrbtom.

Če omenim skoraj osnovni jogijski položaj desko, ki zahteva da se številne mišice aktivirajo. V nasprotnem primeru bi učinek gravitacije povzročil, da bi trebuh, boki in zgornji del trupa padli.

Ena izmed stopenj joge,ki so omenjene zgoraj, je pranayama ali tehnika nadzorovanega dihanja. Uporaba diha, opazovanje dihanja, povezovanje dihanja in gibanja telesa je v vadbi joge vseskozi prisotno in ozaveščeno. 

Jogijsko dihanje vključuje počasne, globoke vdihe in dolge izdihe, pri čemer se uporablja zgornji, srednji in spodnji del pljuč. Takšno dihanje povečuje kapaciteto pljuč. Večja zmogljivost pljuč pa povečuje vzdržljivost in izboljšuje splošno športno zmogljivost.

Tako kot postanemo boljši tekači z rednimi treningi, tako naj bo za doseganje učinkov tudi naša vadba joge redna.

Kako redna, pa je odvisno tudi od tega kar želimo z njo doseči. Za krepitev telesa so dovolj 2 do 3 vadbe na teden, ki naj vključujejo tudi primerne položaje.  Za pridobivanje gibljivosti in raztezanja mišic pa se priporoča vsakodnevno izvajanje jogijskih položajev. Vsaj 20 minut. Odličen čas je zjutraj ali zvečer preden stopimo pod tuš.

Za začetek priporočam vadbo v družbi učitelja joge. Na vodeni vadbi se boste naučili jogijske položaje in pravilne poravnave. Dobili boste občutek za celotno vadbo, ki zajema tudi sproščanje, čuječnost, dihanje in osnovna zaporedja položajev.

Vsekakor priporočam tudi individualne ure z učiteljem joge, ki pripravi program primeren vašemu telesu, potrebam, željam in vam pokaže variacije jogijskih položajev, ki jih zmorete izvajati.

Glede na naš tempo življenja, kjer nam je vsaka minuta pomembna, pa je na koncu najboljša kombinacija vadbe doma in vodene vadbe.

Vadbo joge doma si lahko prilagodimo svojemu lastnemu ritmu, jo izvajamo vsakodnevno, ter jo potem enkrat ali dvakrat tedensko oplemenitimo z obiski v joga studiju. Vodene vadbe joge običajno trajajo od 75 min do 90 min. 

Odlična stran joge je tudi ta, da za izvajanje ne potrebujemo nobenih pripomočkov. Tudi podloga ni nujna. In lahko jo izvajamo skoraj kjerkoli. Najlepše pa je, ko lahko tudi vadbo joge prestavimo iz notranjega prostora ven v naravo.

Sijoč pozdrav,

Katja 

sonce.png